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想睡个好觉,怎么就这么难?

徐州好大夫 2018-12-08 09:46:02

提示


      今天是世界睡眠日,今年的主题是“规律作息健康睡眠”。

      形容午睡的重要,有人说“中午不睡,下午不会”。形容夜晚睡眠的重要,有人说,“一天不睡,浑身遭罪”。没有经历过失眠的人,无法体会到失眠的痛苦。

        为什么会失眠?怎样才能睡个好觉?搞清楚这事,很重要。


关于“失眠”常见十大误区


      人的一生有1/3时间在睡眠中度过,睡眠对人的生理、心理、代谢内分泌、生长发育、恢复疲劳等具有重要作用。


      现实生活中大约有30%人患有失眠症,所谓的失眠症是指以失眠为主的睡眠质量不满意状态,其他症状均继发于失眠,包过入睡困难、睡眠浅、易醒、多梦、早醒、醒后难以入睡、及醒后疲乏无力、白天困倦等,常伴有焦虑、抑郁、恐惧,并导致精神活动效率下降,社会功能减退等。


     失眠症病因众多,主要有生物因素、社会因素、心理因素等。


      由于失眠症给人带来严重精神痛苦,影响社会功能,90%的患者常不科学的诊治,有的造成久治不愈,药物依赖,继发产生高血压、糖尿病、心理和精神障碍等。


      为了帮助广大患者对失眠症正确诊治,现将失眠症诊疗中常见九大误区介绍如下:


      1:睡眠少就是失眠。

      如有人感到自己现在睡眠时间不如别人多,或现在睡眠时间不如年青时多,就认为自己是失眠症,甚至滥服药物。实际上每个人睡眠时间是有差异的,胖的人睡眠需要多一些,瘦一点的人睡眠少一些,体力劳动者睡眠多一些,脑力劳动者睡眠少一些,年青人睡眠多一些,约8~9小时,老年人少一些,约5~7小时,中年人约7~8小时,个体差异也很大,有的人一天只睡2~4小时也精力充沛,无任何痛苦,失眠症并不是以睡眠绝对时间为依据。


      2:失眠症是自治、自愈性疾病,不需要治疗。

      这与上面误区相反,对失眠不重视,失眠症病因众多,有些失眠是由于患有器质性疾病、精神和心理障碍而引发,失眠症状只是疾病的一个症状,如果不及时诊治,会延误原有疾病诊治。如果一周有3次以上失眠,并持续一段时间,应该及时看医生,不要自己乱服药。


      3:做梦就是失眠。

     梦是人体一种生理现象,人一夜约1/3时间在做梦,梦有利于生长发育,恢复体力和脑力,只有睡眠浅时做梦自己知道,或快波睡眠时做梦被叫醒,一般人下半夜做梦由于睡眠浅自己知道,白天能正常工作生活。所以做梦不一定是失眠,只有反复知道自己做梦,白天困倦乏力,可能是睡眠浅所致。


     4:失眠就是疾病。

     有人偶有失眠就认为自己有病,反复就诊,要求医生全面检查,甚至乱服药物。失眠症病因较多,有人是因为临时上夜班,出差,睡眠环境改变,或有紧急任务和工作,造成境遇性失眠,这种失眠只要相应条件改变,睡眠就正常,无需治疗。


     5:青少年不会失眠。

     有人认为青少年能睡觉,只有老年人才会失眠,实际上由于现在青少年学习压力大,睡眠时间不足,常常加班加点,导致生物钟紊乱,心理障碍,青少年患有失眠症呈逐年上升趋势,老师和家长应重视青少年失眠。


      6:担心睡不着,睡前强行数数。

     这种方法借鉴类似气功、催眠术方法,利用单一观念催眠,实际上睡眠是负诱导,是在不知不觉中失眠,如果睡前恐惧,强行数数,反而引起兴奋,更难入睡。


     7:失眠不到心理科就诊。

     失眠原因很多,大多是心理因素、社会因素,一部分是躯体疾病引起,单纯性失眠主要因素是心理因素和社会因素,心理科医生专门研究失眠。俗话说隔行如隔山,如果失眠看其他科医生易被误诊或诊疗不合理,延误诊治,且失眠只是一种生理现象,并非是精神病。


     8、过度迷信宣传和各种仪器治疗。

     大部分失眠者是境遇性失眠,或生活不规律引起,只要合理调整,无需治疗,一部分是疾病的伴随症状,如只用仪器治疗,忽视原发病治疗,不单治不好失眠,还会延误原发病治疗。所以失眠一定到心理专科治疗。


     9、补觉。

     夜间睡不着,白天补觉,有人说不能一天不睡觉,夜里不睡白天补觉,来满足身体需要,如果这样会造成失眠恶性循环,白天一补觉,夜间更睡不着。如果夜间未睡着,白天会难受一些,坚持一下,晚上就可以睡着




睡眠对人体健康的作用


      (1)消除疲劳,恢复体力

      睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器,合成并制造人体的能量物质,以供活动时用。另外,由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。


      (2)保护大脑,恢复精力

      睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡,注意力涣散,记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。


     (3)增强免疫力,康复机体

     人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力;同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段,用来帮助患者渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复。


      (4)促进生长发育

      睡眠与儿童生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠;且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。


       (5)延缓衰老,促进长寿

       近年来,许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰,而有规律燃烧则生命持久;若忽高忽低燃烧则使时间缩短,使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度,因此能延缓衰老,保证生命的长久。


      (6)保护人的心理健康

      睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。


      (7)有利于皮肤美容

      在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多,其分泌和清除过程加强,加快了皮肤的再生,所以睡眠有益于皮肤美容。有人说“美女是睡出来的”有一定道理。

 



如何健康睡眠?


    (1)保证规律性睡眠时间

     不仅生活要有规律,睡眠也要有规律,青壮年一般一天睡7-8小时,老年人睡眠需要少些。现在有些老年人睡得早,起得晚,睡眠时间过长,导致睡眠浅、多梦、乏力,老年人宜晚睡早起,多锻炼,有益于睡眠。现在年轻人一般晚上不睡,早上不起,上班族年轻人睡眠不足较常见,年轻人还是早睡会,保证七个半小时左右睡眠较适宜。 四季睡眠春夏应“晚卧早起”,秋季应“早卧早起”,冬季应“早卧晚起”。最好应在日出前起床,不宜太晚。体弱多病者应适当增加睡眠时间。  

 

     (2)适当的睡觉姿势 

     身睡如弓效果好,向右侧卧负担轻。研究表明,“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力,同时双手避免放在心脏附近,避免因为恶梦而惊醒。 

  

     (3)根据自己的生物钟和作息规律睡眠

      无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人,都应该找准自己的生物钟,提高睡眠休息的效率。传统中医理论认为,子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到13时)两个时辰是每天温差变化最大的时间,这一段时间人体需要适当休息。   


    (4)适宜的睡眠环境

     安静舒适是好睡眠的基本环境要求, 在卧室里应该尽量避免放置过多的电器,以确保人脑休息中不受太多干扰。此外,也不要戴“表”、“牙”和手机等物品睡觉,否则会影响身体的健康。白天休息时光线柔和,晚上关灯睡较好,但是对于年龄较大睡眠倒错者夜间睡觉可以开灯睡。


    (5)不要过度关注睡眠

     睡眠是负诱导睡眠,你不在意睡眠时大脑处于抑制状态,易于入眠,而你关注睡眠时,到脑处于兴奋状态,就难于入眠了。生活中常见有人看电视不知不觉就睡了,而上床去睡时反而睡不着了。切忌补觉,偶尔失眠是正常现象,如果一晚未睡好,白天切忌补觉,一补觉晚上就更睡不好了,会连续失眠,如不补觉,晚上会好,就不会连续失眠。

   

    (6)睡前不宜太兴奋

      睡前不宜剧烈运动,睡前活动减少,不宜喝浓茶、咖啡,可以适当喝些酸奶,洗漱好后再休息。

 


专家简介


        魏贤玉,徐州市东方人民医院心理科大科主任兼心里一科主任、 主任医师、中华医学会会员、江苏省中西医结合学会精神卫生分会常务委员、江苏省中华医学会精神医学分会委员、中华医学会徐州市精神医学会常务委员、徐州市心理学会理事,徐州市健康教育专家库成员,江苏省首届百名医德之星。

        已完成市级医学课题6项、参加完成省级课题1项;获淮海经济区科技进步二等奖一项、徐州市科技进步奖二等奖、三等奖各一项,新技术引进奖三等奖1项,徐州市优秀论文三等奖一篇,参与编写《心身医学》一部,编写一部《心理卫生指南》,先后发表论文30余篇。

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